Obtener un sueño de calidad se ha vuelto crucial en el mundo actual, donde el 85% de las personas no logran disfrutar de un descanso nocturno satisfactorio, según lo revela un estudio publicado a través de la plataforma Beyond Productivity.
El artículo menciona que se ha identificado una solución aparentemente sencilla para obtener una cantidad suficiente de sueño reparador sin necesidad de pasar más tiempo en la cama.
En lugar de centrarse únicamente en alcanzar las tradicionales 8 horas de sueño total, el estudio propone construir la base para obtener 90 minutos de sueño profundo cada noche utilizando lo que denominan el Método 3T.
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La ciencia detrás del método
El rendimiento de la memoria de trabajo disminuye en aproximadamente un 60% cuando no se logra un sueño de calidad suficiente, según los hallazgos del estudio. Esto se traduce directamente en una disminución de la productividad, especialmente al abordar tareas complejas. En palabras del Prof. Matthew Walker, destacado en el estudio, la falta de sueño de calidad puede hacer que tareas cognitivamente desafiantes lleven más del doble de tiempo. Por otro lado, garantizar una cantidad adecuada de sueño reparador puede aumentar la productividad hasta en un 150%.
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Desmitificando las 8 horas de sueño
Enfatizando que "8 horas de sueño por noche" es tan mal consejo como "2000 calorías al día", el estudio utiliza la analogía de la comida chatarra para ilustrar el concepto. Al igual que consumir alimentos poco saludables conlleva consecuencias negativas, un sueño de mala calidad puede parecer real pero carecer de los "nutrientes" esenciales. Por el contrario, el estudio aboga por iniciar una buena noche de sueño con 90 minutos de sueño profundo, la etapa más restauradora y rejuvenecedora.
Cómo lograrlo
Comparando la maestría del sueño profundo con el aterrizaje de un avión, el estudio presenta el Método 3T, que implica la preparación del descenso, la configuración de la pista de aterrizaje y, finalmente, tocar tierra. Aquí se detallan las claves del Método 3T:
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- Dadores de tiempo: Ajustar el sistema para obtener suficiente sueño profundo implica utilizar la luz, la nutrición y el ejercicio como "dadores de tiempo". Recomendaciones incluyen recibir 10 minutos de luz solar antes de las 10 a.m. y evitar la luz brillante (azul) después de las 10 p.m. Además, se sugiere no consumir cafeína después de las 3 p.m., no comer 3 horas antes de acostarse y evitar el ejercicio intenso 3 horas antes de acostarse.
- Tecnología: Identificando a los dispositivos como posibles asesinos del sueño profundo, el estudio aboga por establecer límites, como el Ayuno Digital Intermitente (ADIF). Se propone poner el teléfono fuera de la vista una hora antes de acostarse y permitirle "dormir" durante una hora después de despertarse.
- Sincronización: Se destaca la importancia de la regularidad en los horarios de sueño, aconsejando irse a la cama y despertarse a la misma hora cada día. Variaciones de 30 a 60 minutos son aceptables, pero desviaciones más largas pueden afectar negativamente el sueño profundo.
Este estudio también destacó el papel crucial del sueño de calidad en entornos de alto estrés, previniendo que el estrés agudo evolucione hacia el estrés crónico.
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