Estas son las técnicas correctas para hacer una sentadilla, según expertos
La sentadilla es un ejercicio esencial para fortalecer la parte inferior del cuerpo, involucrando glúteos, cuádriceps y core. Su efectividad depende de una técnica correcta para evitar lesiones.
Dentro del mundo del entrenamiento físico, la sentadilla destaca como una herramienta fundamental para el desarrollo de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio involucra de manera efectiva grupos musculares clave como glúteos, cuádriceps, abdomen y zona lumbar.
Su carácter funcional permite replicar acciones diarias como levantarse de una silla o agacharse, lo que la convierte en un componente indispensable tanto en rutinas para principiantes como en planes de atletas avanzados. Sin embargo, su efectividad no depende solo del esfuerzo, sino también de la precisión con la que se realiza. Dominar la técnica es crucial para prevenir molestias y lesiones.
Diversas adaptaciones de la sentadilla permiten ajustar el trabajo a distintas capacidades físicas y enfocar el estímulo en músculos específicos:
Sentadilla tradicional: Utiliza el peso del cuerpo o una barra sobre los trapecios. Enfatiza la fuerza en los glúteos, muslos y zona baja de la espalda.
Sentadilla frontal: Requiere colocar la barra sobre la parte frontal de los hombros. Demanda una postura más vertical, poniendo énfasis en el core y los cuádriceps.
Sentadilla con carga frontal (Goblet): Se sostiene una mancuerna o pesa frente al pecho. Es ideal para quienes recién comienzan, ya que favorece una postura adecuada.
Sentadilla tipo sumo: Con una apertura amplia de piernas y puntas hacia afuera, recluta especialmente los aductores y los glúteos.
Sentadilla búlgara: Consiste en elevar una pierna apoyándola en una superficie trasera, obligando a trabajar a la otra de forma unilateral.
Sentadilla estática (isométrica): Implica mantener la posición sin movimiento, generando una contracción sostenida.
Sentadilla en máquinas (Smith o prensa): Ofrece soporte para ejecutar el movimiento con mayor seguridad y distintos ángulos de trabajo.
Sentadilla sissy: Variante avanzada que requiere un control postural extremo, focalizando la fuerza en los músculos delanteros del muslo.
Serie de sentadillas, referencia
Foto: ImageFX
Riesgos de una técnica inadecuada a la hora de hacer una sentadilla
Ejecutar sentadillas sin atención a la forma puede acarrear consecuencias negativas, tanto a corto como a largo plazo. Estudios publicados por el NCBI advierten que errores comunes como empujar las rodillas hacia adentro, levantar los talones o inclinar excesivamente el torso pueden generar desbalances musculares, sobrecargar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesión.
Además, una movilidad limitada en las articulaciones del tobillo o la cadera suele impedir una correcta ejecución, lo cual compromete la eficacia del ejercicio y puede afectar la postura general, desde la zona lumbar hasta los pies.
Sentadillas, referencial
Foto: ImageFX
Esta es la técnica correcta para hacer una sentadilla segura
Según especialistas en rendimiento físico citados por Men’s Health, estos son los elementos esenciales que aseguran una correcta ejecución:
Posición inicial de los pies: Colocarlos a la altura de las caderas o un poco más anchos, con ligera apertura hacia afuera.
Estabilidad en los talones: Mantener contacto firme con el suelo para asegurar una base estable.
Alineación de la columna: La espalda debe estar neutra; evitar la curvatura exagerada o la inclinación hacia el frente.
Dirección de las rodillas: Deben acompañar el movimiento de los pies, sin cerrarse ni abrirse en exceso.
Descenso gradual: Bajar con control hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo, si la movilidad lo permite.
Activación del centro corporal: Contraer el abdomen y el suelo pélvico durante toda la ejecución ayuda a mantener estabilidad y evitar sobrecargas.
Ritmo respiratorio: Inhalar al bajar y exhalar al ascender permite mayor control y eficiencia en el movimiento.
Incorporar la sentadilla en tu programa de ejercicio aporta beneficios significativos para la fuerza, la estabilidad y la movilidad. No obstante, su impacto positivo depende completamente de una ejecución consciente, adaptada a tu nivel de experiencia y características físicas.
Mira también: RUTINA EN 10 MINUTOS para PRINCIPIANTES | Ejercicios fáciles en casa con Jennifer Smith
Únete a nuestro canal de Whatsapp para tener de primera mano el mejor contenido de entretenimiento y música
Sigue a La Kalle en Google y entérate de lo mejor de la música